ЗМІСТ СТАТТІ:
Вправи нескладні, але дуже ефективні.
Текст: Олена Дмитрієва · 9 липня 2018
Від болю в спині страждає чверть людей в світі, від болів в шиї – ще більше. Щоб уникнути цих недуг, необхідно мати хороший м’язовий корсет. Які вправи можуть з цим допомогти, нам розповів акробат Данило Калуцька.
Данило Калуцька
Акробатика, спорт
Професійний акробат, рекордсмен, переможець міжнародної «Хвилини слави».
Для довідки: Данило займається спортом з трьох років. Свій перший рекорд поставив в 4 роки – 1000 разів віджався від підлоги. Перший рекорд до Книги рекордів Гіннесса – в 11 років, другий – в 12. З 6 років виступає на сцені. Переможець міжнародної «Хвилини слави». Виступав з Cirque du Soleil. Зараз крім участі в акробатичному шоу тренує за власною фітнес-методику, пише книгу. Вважається одним з кращих акробатів в світі.
– Моя думка з приводу спини однозначно – повинні бути м’язи! – запевняє нас Данило. – Той м’язовий корсет, який вас в будь-якому положенні зможе утримати. Якщо у вас слабкі м’язи, то, скільки б ви себе не лікували, толку буде мало. Для того щоб запобігати хворобам і допомагати організму, необхідно займатися – прямі м’язи спини і всі м’язи, які знаходяться вздовж вашого хребта, повинні бути настільки потужні, міцні і сильні, гнучкі і еластичні, щоб вони могли завжди утримати ваш хребет. Я дам невеликий, але ефективний набір вправ для спини і шиї, він особливо підійде для тих, хто веде сидячий спосіб життя. Будете робити вправи щодня – спина пройде. Якщо у вас, звичайно, немає супутніх захворювань. Якщо спина-шия болить, краще спочатку відвідайте лікаря.
Вправа 1
Випрямити спину. Правою рукою обігніть голову зверху і візьміться за ліве вухо. Опустіть голову до правого плеча, щоб праве вухо його торкнулося. Щільно притисніть і в цей момент робіть наступний рух: підборіддя вгору – затримали, підборіддя вниз – затримали. Повторити 3-5 разів.
Поміняти руку. Зробити те ж саме в іншу сторону.
Вправа 2
Підборіддя тягнемо до грудей (відчуйте, як витягнулися м’язи шиї), руки складаємо в замок на потилиці. Тепер видихаємо і максимально розслаблюємо м’язи шиї, руки на голові в даному випадку виступають в якості вантажу (м’язи під впливом рук витягуються). Сидимо в такому положенні 10 секунд. Плавно відпускаємо руки і випрямляє голову.
Цю вправу можна ускладнити: опускайте голову вниз і повертайте підборіддям вправо-вліво.
Вправа 3
Це найпростіше вправу, яке призведе м’язи в тонус: сідайте навпочіпки (сідниці тягнуться до п’ят) і сидите. Усе! Природою закладено, що це положення дуже природне для нас. Навіть якщо ви сідаєте навпочіпки з відірваними п’ятами, це вже буде дуже корисним, тому що м’язи спини все одно будуть витягатися і іноді хрустіти – це нормально.
Ускладнена версія цієї вправи – опускаєте п’яти на підлогу і сидите.
Ще більш ускладнена – зводите стопи і коліна і сидите в такому положенні.
Якщо при виконанні цієї вправи опустити підборіддя до грудей, то м’язи будуть витягатися ще більше. Для ускладнення: кладемо руки на потилицю.
Вправа 4
Лягайте на спину, руки розвертаєте в сторони. Піднімаєте і сгибаете в коліні праву ногу (стежте за тим, щоб дотримувався кут 90 гпорадусів – тазостегновий суглоб і колінний). У цьому положенні коліном потрібно дотягнутися до статі з лівого боку (через тулуб). Обов’язково коліном торкнутися статі, праве плече при цьому може відірватися від підлоги. Але краще зробити видих, щоб дотягнутися і торкнутися підлоги. Те ж саме іншою ногою.
Варіація цієї вправи: довели праве коліно до підлоги, лівою рукою його притиснули. Видихнули, розслабилися і дотягли праве плече до підлоги (м’язами через напругу).
Вправа 5
Ця вправа – антагоніст попереднього. Лягайте на живіт, руки так само в підлогу. Піднімаєте праву ногу від підлоги, сгибаете в коліні (м’язи спини напружуються), носком тягнетеся до лівої кисті. Нічого страшного, якщо спочатку ви будете стосуватися просто статі, а не кисті. Поступово доведете ногу і до руки.