ЗМІСТ СТАТТІ:
Стегна – складна для опрацювання зона. Щоб м’язи у верхній частині ноги були пружними, необхідні постійні тренування в хорошому темпі з максимальною амплітудою. Для більшого ефекту підключіть додаткові аксесуари – гумовий джгут і обважнювачі для ніг.
Текст: tisson · 11 травня 2014
Внутрішня поверхня стегна: особливості
Ходьба і їзда на велосипеді чудово розвиває передню поверхню стегна; м’язи стають пружними і рельєфними, жирові надлишки і в’ялість зникають. Але повсякденні навантаження не здатні розробити м’язи внутрішньої поверхні стегон. Не діє на них і зниження ваги: ноги стають менш повними, але м’язи залишаються млявими.
Виправити ситуацію допоможе серія вправ, призначена для опрацювання цієї проблемної зони. Підтягнути м’язи допоможуть різноманітні махи ногами, пліє, присідання, а також вправи на розтяжку. Щоб не травмувати суглоби, ретельно розминайтеся перед тренуванням.
Вправи для розминки
Перед тим як приступати до занять, підберіть необхідне обладнання:
- стілець
- гімнастичний килимок
- спортивний костюм і взуття
- манжети-утяжелителя для ніг
- гантелі
- штанга
Для створення настрою можна включити енергійну музику, вона допоможе налаштуватися на заняття
Встаньте перед стільцем, тримаючись обома руками за спинку. Робіть широкі махи ногою вліво і вправо, носок тягніть на себе. Проробивши 20 махів в швидкому темпі, змініть ногу. Потім зробите махи вперед і назад, стоячи до стільця боком. Остання вправа – допомагаючи собі руками, відводите зігнуту в коліні ногу за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. Зробіть 10 рухів в кожну сторону, а потім змініть ногу.
Розігрів м’язи, приступайте до основного комплексу. Кожну вправу потрібно робити по 10-20 разів, роблячи спочатку один, а потім – 2 і 3 підходи.
Між підходами відпочивайте не більше хвилини
Після тренування ви повинні відчувати приємне напругу в мишцах.Лежа на спині, зігніть ноги в колінах. Розводите коліна на максимальну ширину, ступні тримайте вкупі і не відривайте від підлоги. Затримайтеся на кілька секунд, а потім зведіть коліна разом. Повторіть вправу 10 разів.
У тому ж положенні підніміть прямі ноги під прямим кутом. Долоні покладіть під поперек. Широко розводите ноги, а потім повільно з’єднувати їх. Не витягуйте Шкарпетки, так ви створите напруга в області литок, а не стегон. Повторіть вправу 10 разів, не опускаючи ніг.
Переверніться на лівий бік, голову покладіть на зігнуту в лікті ліву руку. Праву тримайте перед собою. Піднімайте праву ногу якомога вище, носок тягніть на себе. Спину тримайте прямо, не закидаючи корпус назад. Робіть вправу швидко, здійснюючи по 20 махів кожною ногою.
У проміжках між заняттями більше рухайтеся. Для внутрішньої поверхні стегон особливо корисна ходьба по піску або снігу