ЗМІСТ СТАТТІ:
- Користь білка для організму
- У яких продуктах багато білка?
- Білок в м’ясі
- Білок в рибі
- Білок в морепродуктах
- Білок в горіхах
- Білок в яйцях
- Білок в бобових
- Білок в молочних продуктах
- Білок в крупах
- Добова потреба білка
Будь-які продукти з високим вмістом білка сприяють підтримці хорошої фізичної форми. Вони не тільки допомагають удосконалювати тіло, а й контролювати обмінні процеси, прискорити метаболізм. Існує великий вибір продуктів, що містять потрібну кількість білка, які варто включити в свій раціон.
Користь білка для організму
Всім, хто цікавиться здоровим харчуванням, доводилося чути про те, навіщо білок організму. Нерідко його вважають основою життя живої істоти. Ось чому продукти з високим вмістом білка є незамінними для організму людини. М’ясні продукти, яйця, молоко і риба містять велику кількість будівельного елементу для нарощування і відновлення м’язових тканин. Інша користь від білка:
- поліпшення метаболізму;
- забезпечення доступу в кров кисню;
- відновлення гормонального фону;
- зниження почуття голоду;
- зменшення надмірної ваги;
- запобігання різкого викиду цукру в кров.
У яких продуктах багато білка?
Ті, хто прагне підтримувати себе в хорошій фізичній формі, приділяють багато уваги правильному харчуванню. Основою збалансованої дієти стає білок в продуктах. Дати організму необхідну кількість незамінного елемента допомагає розуміння того, в якій їжі він є. Існує список продуктів з високим вмістом білка:
- мясні продукти;
- риба;
- морепродукти;
- горіхи;
- молочна продукція;
- бобові культури;
- крупи.
Білок в м’ясі
Кролятина, курятина, свинина і яловичина – це основа харчування багатьох людей. Ці м’ясні продукти багаті білком і корисні в будь-якому вигляді, крім смаженого і копченого. Через великий вміст жиру в свинині, не рекомендується її часте вживання. У яловичині міститься більша кількість протеїну, а субпродукти, такі як печінка, легке, мова, багаті корисними мікроелементами. Про те, скільки білка в м’ясі, потрібно знати людям, які дотримуються здорового харчування. У 100 г продукту міститься така кількість:
- індичка – 21-22 г;
- курка – 20-21 г;
- яловичина – 19 г;
- баранина – 16 г;
- свинина – 11-16 г.
Білок в рибі
Це дуже корисна їжа з багатьох причин. Риба насичена жирними Омега-3 кислотами та іншими мікроелементами, важливими для здорового серця. Численні сорти риб можуть містити різну кількість білка. Найбагатшим видом є тунець. Його називають чистим білком, тому що в ньому дуже мало жиру. Така низька калорійність і різноманітність корисних з’єднань роблять тунець одним з найпопулярніших видів риби у прихильників правильного харчування. Знаючи про те, де багато білка, можна віддавати переваги певним видам, так, в 100 г міститься:
- горбуша – 21 г;
- сьомга – 20,8 г;
- скумбрія – 18 г;
- оселедець – 17 г;
- камбала, минтай – 16 г;
- мойва – 13 г.
Білок в морепродуктах
Як і в рибі, в них знаходиться велика кількість корисних елементів і амінокислот. Морепродукти – це унікальна білкова їжа для схуднення і підтримки відмінної фізичної форми. Спортсмени давно оцінили енергетичну цінність від вживання ікри в відновленні м’язової тканини. Креветки теж білкові корисні продукти, а ще це джерело вітамінів і мікроелементів. Вони відносяться до низькокалорійної їжі, багатої необхідними корисними речовинами. Наприклад, селен і жирні Омега-3 кислоти представлені в них у великій кількості. У 100 г морепродуктів міститься:
- філе кальмара – 19 г;
- краби – 18,6 г;
- креветки – 18,1 г;
- устриці – 9 г.
Білок в горіхах
Багато прихильників дієт або бодібілдери вважають цей продукт дуже калорійний, тому прагнуть повністю виключити його зі свого раціону. Дійсно, високий вміст масел в горіхах не є позитивним для м’язової тканини, сприяють формуванню жирового прошарку. Однак таке може відбуватися тільки через надмірне їх вживання. Горіхи потрібно їсти в невеликій кількості. Як і інші продукти з білком, вони приносять велику користь організму і допомагають йому нормально функціонувати. У 100 г горіхів міститься:
- арахіс – 26 г;
- кешью – 25 г;
- фісташки – 20 г;
- мигдаль – 18 г;
- волоський горіх, фундук – 15 г;
- кедровий горіх – 12 г.
Білок в яйцях
Цей продукт вважається ідеальною їжею для м’язової тканини. Як і інші продукти, де багато білка, яйця володіють високою біологічною цінністю. Вони багато важливих для розвитку організму амінокислот і мікроелементів. Яйця неймовірно корисні не тільки в зміцненні кісток, але і сприяють нарощуванню м’язової тканини. Кількість білка повністю залежить від розміру продукту:
- маленьке (38 г) – 4,2 г;
- середнє (44 г) – 5,7 г;
- велике (50-55 г) – 7 г;
- величезне (63 г) – 8,2 г.
Білок в бобових
Овочі багаті клітковиною, мінералами і вітамінами. Однак головна цінність бобових культур – білок, що міститься в них у великій кількості. Через це вони обов’язково присутні в меню вегетаріанців. Крім того, продукти з високим вмістом білка для схуднення присутні в багатьох дієтах. Вони здатні повністю замінити м’ясо. Спортсмени вживають продукти з високим вмістом білка, щоб наростити м’язи або підтримати їх. Зміст в 100 г:
- соя – 36 г;
- різні види квасолі – 21-24 г;
- зелена і червона сочевиця – 21-22г;
- сухий і зелений горох – 20 г;
- маш – 20 г;
- нут – 19 г.
Білок в молочних продуктах
Поживна цінність пояснюється наявністю великої кількості вітамінів і мікроелементів. Молоко і кисломолочні продукти містять легкозасвоюваний тваринний білок, важливий для функціонування організму на клітинному рівні. Їх рекомендують дітям, майбутнім мамам, людям, які піклуються про своє здоров’я. До продуктів з високим вмістом білка молоко відноситься через сироваткового елемента.
Таке корисне речовина забезпечує повну нормалізацію функцій організму, сприяє відновленню м’язів, зменшенню больових відчуттів. Регулярне вживання низькокалорійних кисломолочних продуктів покращує хімічний склад крові, нормалізує рівень холестерину, запускає процес позбавлення від зайвих кілограмів. Про те, які білкові продукти вживати на дієті, підкаже вміст речовини в 100 г:
- сир – 11 г;
- йогурт – 7,3 г;
- молоко коров’яче – 3,3 г;
- кефір – 3,8 г;
- ряжанка – 3,2 г;
- сметана – 3,5 г.
Білок в крупах
Каші завжди вважалися дуже корисною і енергетично цінною їжею. Крім того, вони містять багато білка. Більшість круп є результатом переробки злакових культур: пшениці, вівса, рису, ячменю, кукурудзи. З них виготовляють і різні сорти борошна: пшеничне, житнє і так далі. Гречку і киноа отримують з квіток, в яких вони є насінням. Такі псевдозлаковие культури є лідерами в змісті рослинного білка.
Багато цього елемента і в пшениці. Однак білок з крупи або пшеничного борошна погано засвоюється через підвищеного рівня глютену, що викликає харчову алергію. У 100 г продукту міститься:
- гречана крупа – 10-12 г;
- вівсянка, перловка, кукурудза – 11 г;
- манна крупа – 10 г;
- бурий рис – 2.5-3,5 г;
- білий рис – 2 г.
Добова потреба білка
Середня денна норма для дорослої людини залежить від таких факторів, як вага, активність, якість харчування, навантаження на м’язи. Як правило, продукти з вмістом білка повинні в середньому становити 80-90 г на добу. Однак не можна забувати про індивідуальні особливості:
- Норма для жінок може бути дорівнює від 60 до 90 г в залежності від ваги. Для вагітних цей показник зростає в 1,5 рази, тому що дефіцит білка в даний час може привести до аномалій у розвитку немовляти.
- Середня добова норма для чоловіків становить 80-120 г. При великих фізичних навантаженнях може збільшуватися до 150 г.
- Діти дошкільного віку повинні отримувати білок з розрахунку 3 г на 1 кг ваги. Недолік призводить до розвитку дистрофії. Для старших дітей нормою вважається 2,5 г білка на 1 кг.