ЗМІСТ СТАТТІ:
- Що таке чітміл?
- Для чого потрібен чітміл?
- Чітміл і рефід – відмінності
- Чітміл – користь і шкода
- Чим корисний чітміл?
- Чітміл – шкода
- Чітміл – правила
- Як часто робити чітміл?
- Коли робити чітміл?
- Продукти для чітміла
- Чітміл – меню
- Що робити після чітміла?
- Харчування після чітміла
- Чітміл в бодібілдингу
- Чітміл при наборі маси
- Чітміл на сушінні
- Чітміл після змагань
Для дуже багатьох чітміл – що це таке і навіщо він потрібен, залишається загадкою. У сучасному світі, коли все навколо нас диктує моду на струнке і підтягнуте тіло, стоїть з даним поняттям познайомитися ближче, а можливо, навіть взяти його собі в арсенал боротьби за красу.
Що таке чітміл?
Це слово має англійські коріння і буквально перекладається як обман, шахрайство при прийомі їжі. За своєю суттю це такий день, коли можна їсти заборонені продукти. В основному це стосується тих, хто дотримується будь-яких дієт. Однак, мова йде не про цілий чітерскіх дні, а про одноразовому прийомі їжі, тому що якщо весь день набивати шлунок тістечками, гамбургерами або картоплею фрі, це може привести не тільки до швидкого набору скинутої ваги, але і до проблем зі здоров’ям. Корисно буде дізнатися докладніше чітміл – що це таке і як правильно ним користуватися.
Для чого потрібен чітміл?
Цей момент більше психологічний, чим фізіологічний, хоча деякі можуть з цим і посперечатися. Наприклад, багато бодібілдери використовують такий прийом для того щоб зрушити вагу з мертвої точки і розігнати метаболізм, але кожен організм унікальний і не факт, що те, що підходить одному, спрацює в іншого. Важливо правильно розуміти чітміл, що це непоганий метод для прискорення обміну речовин, якщо використовувати його з розумом.
Чітміл при схудненні для багатьох стає рятівним кругом, особливо для тих, хто перебуває у стресовому стані, сидячи на дієті. Коли знаєш, що, наприклад, в суботу можна буде з’їсти улюблену піцу, стає легше переносити суворі обмеження в їжі. Деякі фахівці в області дієтології взагалі рекомендують дотримуватися правила 90 проти 10, коли перша цифра – корисні продукти і страви в раціоні, а 10 – улюблені, але не корисні. При такому розкладі дозволено влаштовувати чітміл до трьох разів на тиждень.
Чітміл і рефід – відмінності
Між поняттями чітміл і рефід є істотна різниця, хоч вони обидва і означають відступ від дієти.
- Перше, чим відрізняється чітміл від рефіда – це якість споживаних продуктів. У разі рефіда мова не йде про шкідливу їжу на подобі фастфуду з бургерной або МакДональдса. Це буде чітко продумана вуглеводне завантаження, з заздалегідь складеним раціоном, кількістю БЖУ і калорій в цілому.
- Чітміл – психологічний прийом, а рефід – чіткий і продуманий крок для заповнення запасу глікогену в м’язах.
- В обох випадках легше переноситься обмеження, але рефід здатний відновити гормональний фон, який порушується при тривалому нестачі щоденного калоража, а чітміл, знову ж таки, приносить чисто психологічне полегшення.
Чітміл – користь і шкода
Нерідко можна почути багато критики на адресу cheat meal, і в цьому є раціональне зерно, але дуже важливо враховувати особливості кожного окремо взятого організму. Не можна бути однозначним в критиці або вихвалянням даного методу. Кому-то він може ідеально підійти, а хтось стане шукати відповіді на запитання, чи можна погладшати від чітміла, коли при черговому зважуванні побачить на вагах несподівану прибавку у вазі.
Чим корисний чітміл?
Не варто забувати про чітміл, що це не панацея, а лише додатковий інструмент, придуманий для тих, хто змушений дотримуватися суворі дієти. Отже, в чому користь чітміла:
- Допомагає легше перенести дієти в психологічному плані, покращуючи настрій і позбавляючи від зайвих стресів.
- Не дає зірватися і почати їсти все підряд, так як є строго спланованим відступом від дієтичного меню.
- Благотворно впливає на метаболізм, розвантажуючи травну систему, як би перемикаючи її на інший ритм роботи.
- Не даючи звикнути до зменшеного кількості калорій, чітміл сприяє активному спалюванню жиру за рахунок того, що організм не починає запасатися ліпідами, як це часто трапляється.
- Імовірність набрати скинуте при виході з дієти істотно знижується (з причини, описаної в пункті 4).
Чітміл – шкода
З огляду на той факт, що чітміл це порушення дієти, що дозволяє є шкідливі продукти, не варто очікувати повної і безапеляційного корисності даного методу. До його недоліків можна віднести:
- Неприємні відчуття в області живота, болючість, здуття, порушення стільця. Все це пов’язано з якістю їжі, що вживається, її жирністю і іншими показниками, які істотно відрізняються від дієтичного раціону.
- Можливе підвищення ваги через перебір з вуглеводами.
- Ризик не повернутися в дієту, повністю зірватися і закинути розпочате.
- Порушення режиму і ритму роботи шлунково-кишкового тракту.
Чітміл – правила
Важливо розуміти і знати правила чітміла, інакше можна отримати зовсім не той результат, який очікується. Що таке чітміл для схуднення ми з’ясували з чисто технічної сторони, залишається розібратися в питаннях періодичності та деяких рекомендаціях. Щоб отримати потрібний результат, дієтологи рекомендують прислухатися до ряду правил його проведення.
- Не рекомендується чітміліть пізно ввечері, щоб дати можливість організму переробити їжу до сну. Краще всього з’їсти чітміл до 16-17 год. До того, як йти в ліжко.
- Постарайтеся не їсти перед телевізором або комп’ютером, це загрожує переїданням, та й отримати максимальне задоволення від своєї улюбленої їжі не вийде.
- На першому тижні дієти краще не вдаватися до цього методу, щоб не зірватися. Відомі випадки, коли дієти завершувалися чітмілом і більше не поновлювалися.
- Навіть при чітміле алкоголь категорично заборонений.
- Намагайтеся збільшити рухову активність в день, коли запланований чітміл.
- Важливо не вживати великі порції, щоб не перевантажити ШКТ і не розтягнути шлунок, який встиг за цей час скоротитися в розмірах.
- Не варто себе звинувачувати і вважати чітміл своєю слабкістю. Цей прийом допоможе збити з пантелику організм, переконавши його в тому, що не варто надмірно запасатися жиром.
- Важливо дотримуватися водний режим і вживати достатню кількість рідини.
Як часто робити чітміл?
В основному рекомендують робити чітміл раз в тиждень, але якщо докладно розглянути питання про те, скільки разів можна робити чітміл, то все залежить від індивідуальних особливостей і фізіологічних, і психологічних. Якщо дотримуватися вищеописаного правила 90/10, то чітміліть можна і 2-3 рази в тиждень, але знову ж таки, якщо, припустимо, вага худне занадто великий, то на даному етапі це може перешкодити отриманню очікуваного результату. Чітміл при схудненні і занятті спортом може мати значну різницю і вимагати коригування.
Використовуючи чітміл, розуміючи що це інструмент, яким слід користуватися з обережністю, спортсмени, наприклад, планують його заздалегідь і ретельно підраховують дозволений калораж. Якщо говорити про періодичність, то для спортсмена, який витрачає набагато більше калорій, чим середньостатистична людина, влаштовувати чітміл дозволено і кілька разів в тиждень. Запопоради справедливості варто зауважити, що спортсмени віддають перевагу рефіду, а чітмілом користуються вкрай рідко.
Коли робити чітміл?
Більшість рекомендацій щодо вибору дня для чітміла сходяться на тому, щоб проводити його в будь-який з тренувальних днів, але краще, щоб день був робочим. Використовуючи чітміл, а що це, ми докладно розглянули, можна переборщити з кількістю з’їденого, особливо, якщо це буде вихідний день і людина нічим не буде зайнятий, перебуваючи вдома, та ще в безпосередній близькості від холодильника. Самі розумієте, чим це загрожує. Знаючи, як правильно робити чітміл, ймовірність скинути бажану кількість зайвої ваги збільшується.
Продукти для чітміла
Багатьох здивує питання вибору продуктів для чітміла, адже в цей день дозволено все. Так, але далеко не всі готові після тижневої дієти ось так запросто взяти і з’їсти картопля фрі з гамбургером і запити це все літром коли. Деякі починають побоюватися, що вся праця, завдяки якому були скинуті два заповітних кілограма, зійде нанівець і шукають оптимальне меню для чітміла або взагалі відмовляються від нього.
Перед тим як проводити чітміл, важливо врахувати і наявність захворювань шлунково-кишкового тракту, щоб не викликати загострення. Варто відмовитися від надмірно жирних продуктів:
- смаженого в клярі;
- смаженої у фритюрі;
- тортів і тістечок з жирними кремами у великій кількості;
- жирної свинини.
Що можна собі дозволити в чітерскіе дні:
- піцу;
- бургери;
- пасту;
- біфштекси і стейки;
- млинці з начинками;
- торти і тістечка помірної жирності;
- морозиво;
- суші та ролли.
Чітміл – меню
Переймаючись питанням, що з’їсти на чітміл, більшість підходить до цього відповідально і завчасно становить меню, щоб не перестаратися. Меню кожен складає, виходячи з особистих переваг. Не забуваємо і про те, що це один з прийомів їжі, тому раціон в цей день залишається колишнім, наприклад, крім обіду, коли планується побалувати себе чимось забороненим. Зразкове меню в чітерскіх день може виглядати так:
- сніданок: Паровий омлет з двох яєць, овочевий салат з рослинним маслом або нежирним йогуртом, чай без цукру.
- обід: Відварну картоплю з біфштексом, салат Цезар і морозиво на десерт.
- вечеря: Відварна куряча грудка з овочами, приготованими на пару, і соус із зелені і натурального йогурту.
Що робити після чітміла?
Як правило, після чітміла багато хто боїться, що повернеться зниження ваги і біжать зважуватися. Робити цього не варто. Навіть якщо вага і повернеться, то, швидше за все, протягом наступної доби він знову стабілізується (1 г вуглеводів пов’язує 4 г води, звідси може з’явитися невеликий приріст). Замість паніки і щохвилинних зважувань буде корисно потренуватися інтенсивніше або просто провести активно час, наприклад, влаштувати прогулянку в парку, пограти у що-небудь рухливе, сходити з друзями на дискотеку і так далі.
Харчування після чітміла
Використовуючи чітміл для схуднення, ми прекрасно розуміємо, що після такого чітерскіх дня все, що від нас вимагається – повернутися до колишнього раціону. Не варто робити розвантажувальні дні і, тим більше, голодувати, інакше можна не отримати очікуване, а розчаруватися при черговому зважуванні. Краще скласти своє меню в залежності від того, що було дозволено напередодні.
З огляду на поняття чітміл і що це означає, можна правильно скоригувати харчування. Якщо упор був зроблений на високоуглеводную їжу, то буде корисно скоротити продукти з високим вмістом вуглеводів. Якщо була з’їдена важка, жирна їжа, то попорадувати шлунок чимось легким, корисним, але ситним, наприклад, сиром з родзинками, запіканкою з брокколі, салатом з овочів з авокадо.
Чітміл в бодібілдингу
Природно, що спортивний чітміл відрізняється від того, який проводять не спортсмени. Особливо це стосується видів спорту, пов’язаних з набором маси або сушінням, наприклад, бодібілдінгом. Ця категорія спортсменів частіше за інших звертається за допомогою до цього методу або до рефіду, про який ми розповідали вище.
Чітміл при наборі маси
Так, далеко не всі прагнуть схуднути і багатьом необхідно набрати масу, але із застереженням, що вона буде збільшена за рахунок м’язів, а не жирових відкладень або води. Швидше за все знайдуться ті, хто не розуміє, що складного в наборі маси і при чому тут чітміл. Все не так просто. Коли в наборі маси спортсмен стопориться і «спотикається» про, так званий, ефект плато, використовувані раніше методи і способи перестають працювати.
Щоб отримати приріст після чітміла, важливо дуже педантично поставитися до складання раціону. Кожен спортсмен, якому доводилося стикатися з ефектом плато, намагався боротися з ним, впливаючи на метаболізм. Питання, чітміл – що це і як працює, довелося вивчити багатьом, що дозволило успішно впоратися з поставленими завданнями.
Отже, коли необхідно набрати масу, то після активних енерговитратних тренувань потрібно навмисно форсувати меню. Наприклад, завантажити себе великою порцією ролів і суші або бургерами. Робити це слід щодня, але важливо стежити за моментом, коли вага зрушиться, щоб повернутися до звичного раціону.
Чітміл на сушінні
Використовуючи чітміл на дієті при сушінні, варто зворотне завдання – зрушити вагу з мертвої точки і прискорити процес спалювання жирів, не зачіпаючи при цьому м’язову масу. Як правило, це необхідно для забезпечення кращої рельєфності, яка важлива на змаганнях бодібілдерів. Головна відмінність чітміла на сушінні в тому, що спортсмен робить акцент на вуглеводи, адже ліпіди «горять» тоді, коли витрачаються вуглеводи.
Важливо не зриватися на все високоуглеводной і віддавати перевагу більш правильним і корисним варіантів, таким як пастила, зефір, мармелад, лукум. Вкрай небажано закидати шоколадом, цукерками, бургерами, піцою та іншим. Це, швидше за все, не принесе очікуваного результату, та ще й перевантажить ШКТ. Знаючи, що таке чітміл в схудненні і сушці, вміючи правильно його застосовувати, можна швидше домогтися поставлених цілей.
Чітміл після змагань
Деякі спортсмени ще не дуже добре обізнані чітміл – що це таке, тому даний метод може викликати чимало сумнівів в його ефективності та доцільності. Чи потрібен чітміл після змагань, питання суто індивідуальний. Якщо людина відчуває втому від перенапруги, яким супроводжувалася підготовка до змагань, то розвантаження тут просто необхідна. Вона допоможе відновити емоційний фон і підняти настрій.
Якщо чітміл носить суто психологічну спрямованість, то спортсмену дозволяється з’їсти будь-яку страву (або кілька). До слова, до подібної розвантаження практично завжди вдаються моделі після показів. Щоб психологічно розслабитися, вони дозволяють собі з’їсти щось із забороненого фастфуду, солодощі та інші продукти, які в інші дні знаходяться під строгим табу.