ЗМІСТ СТАТТІ:
Красивий і підтягнутий живіт – неодмінна умова для формування стрункої фігури. Існують комплекси вправ, які використовують спортсмени для відпрацювання м’язів черевного преса при заняттях в тренажерному залі. А як бути, якщо ваш розпорядок дня не дозволяє виділити час для відвідування спортзалу? Вам допоможуть рекомендації по накачиванию преса в домашніх умовах.
Текст: Сергій Марков · 12 листопада 2013
Накачування преса: загальні рекомендації
Робота над пресом в домашніх умовах вимагає дисципліни і організованості. Щоб накачати прес будинку, вам не знадобляться модні тренажери і складні пристосування. Багато вправи можна виконувати на підлозі, на стільці або компактної гімнастичної лаві.
Коли ви досягнете певного рівня тренованості, вам можуть знадобитися невеликі обтяження, наприклад гантелі або інший вантаж
Подбайте про те, щоб приміщення, де ви проводите заняття, було добре провітрено, а місця в кімнаті досить, щоб ви могли витягнутися на підлозі або гімнастичному килимку в повний зріст. Одяг для занять повинна бути максимально вільним і не стискує рухів.
Між окремими вправами рекомендується робити паузи не менше п’яти хвилин. Цього часу цілком вистачить, щоб відновити дихання, дати м’язам відпочити і повернутися в звичайне свій стан. Під час паузи найкраще вільно рухатися по кімнаті або зробити кілька вправ на відновлення дихання.
Як качати прес в домашніх умовах
Підберіть кілька вправ, спрямованих на накачування преса. Найпростіше з них – підйоми корпусу з вихідного положення лежачи на спині. На першому етапі руки можуть розташовуватися уздовж тіла, згодом їх можна закласти за голову, зчепивши в замок. Після освоєння вправи підйоми корпусу можна виконувати не з положення лежачи, а розташувавшись на невисокій лаві. Ноги при цьому утримуються в упорі, для цього можна використовувати в самому простому випадку сидіння дивана. Дана вправа добре розвиває нижню частину живота.
Наступна вправа направлено на накачування верхніх відділів черевного преса. Ляжте на спину, розташувавши руки вздовж тіла. Не відриваючи від підлоги голову і плечі, підніміть обидві ноги вгору до вертикального положення. Намагайтеся, щоб ноги були по можливості прямими. Повільно опустіть ноги, відчуваючи, як напружуються м’язи преса. Зробіть кілька повторень, намагаючись, щоб всі рухи виконувалися правильно.
Виконайте ще одна вправа на прес, що відноситься до розряду изометрических. Прийміть колишнє вихідне положення – лежачи на спині. Обидві ноги злегка зігніть в колінах, ступні повинні стосуватися підлоги всією своєю поверхнею. Заведіть руки за голову і зчепите їх між собою. Тепер постарайтеся відірвати від підлоги лопатки, підтягуючи голову до колін. Як тільки ви досягнете максимально можливого положення, затримайтеся в ньому на кілька секунд.
При такій статичному навантаженні максимально ефективно спалюється зайвий жир в області живота
Коли ви добре освоїте описані вправи, цілком можете ускладнити комплекс, додавши до нього скручування в положенні стоячи з гімнастичною палицею на плечах або підйом зігнутих ніг до живота з положення вису на домашній перекладині.