ЗМІСТ СТАТТІ:
«На зарядку ставай!» – для багатьох людей цей заклик залишився в далекому дитинстві. Рідко хто проводить щоранку, розминаючи м’язи і суглоби. Тим часом навіть невеликий комплекс вправ дуже важливий, щоб отримати заряд бадьорості на день і зміцнити здоров’я.
Текст: Оксана Лаврова · 5 травня 2014
розігнати ранок
Бадьорість духу, грацію і пластику обіцяв Володимир Висоцький у своїй популярній пісні всім, хто займається ранковою гімнастикою. І мав рацію, адже про користь легкої фізкультури після нічного сну лікарі кажуть давно. Прості вправи не тільки розігрівають м’язи і розвивають опорно-руховий апарат в цілому, але і допомагають прокинутися, підбадьоритися і розігнати обмін речовин. Крім того, зарядка покращує настрій, звичайно, якщо вибрати посильну навантаження і не послаблювати сили.
Для цього потрібно небагато:
- зручний одяг
- килимок
- гантелі (якщо є необхідність збільшити навантаження)
Скласти індивідуальний комплекс вправ неважко, якщо слідувати основним правилам. Починати його обов’язково з розминки, для цього підійде біг або ходьба на місці, стрибки зі скакалкою. Досить 3-5 хвилин. Розминка готує тіло до занять і робить їх менш травматичними. Потім слід 10-25 хвилин основних вправ, невелика розтяжка і нарешті заминка.
Як заминки на зарядці підійде повільна ходьба на місці і спокійні глибокі вдихи і видихи
Основну частину гігієнічної гімнастики важливо присвятити суглобам. Для цього можна згадати шкільні уроки фізкультури. Почніть з нахилів голови в сторони і вперед-назад або її обертання. Після шиї приділіть увагу рукам. Витягніть їх в сторони паралельно підлозі і покрутіть кисті вперед і назад по 8 разів.
Потім стільки ж разів зробіть обертання в ліктьовому суглобі і плечовому. Для останнього можна зайняти іншу позу: ноги на ширині плечей, одна рука трохи зігнута і заведена за спину, друга робить махи. При цьому тіло розгорнуто в поясі в сторону відведеної за спину руки. Потім те ж саме проробляється з іншою рукою.
Після цього зазвичай роблять нахили в сторони (причому спочатку кладуть руки на пояс, а потім витягають їх над головою), обертання тазу в обидві сторони по черзі, глибокі присідання. На завершення потрібно покрутити стопи. Всі вправи виконують по 8 разів, а якщо дозволяють сили і час, роблять 2-3 повтору кожного.
Тягнемо-потягнемо
Після цього можна трохи розтягнути тіло. Наприклад, сісти на килимок, широко розвести ноги повільно потягнутися до носків кожної по черзі. При цьому важливо не горбиться, тримати спину прямою. Якщо вдома є гімнастичний кулю, можна в цей час трохи погойдатися, лежачи на ньому.
Якщо ранкова гімнастика дається з незвички важко, краще почати її ще в ліжку. Після пробудження потягніться всім тілом, зробіть «велосипед», лежачи на спині, встаньте на коліна і потягніться, як кішка.
Надмірні зусилля вранці чреваті проблемами з серцем. Тому краще відкласти тренування або біг на вечір, а ранок присвятити легким вправам
Після зарядки звичайні гігієнічні процедури – душ або обтирання – стають не тільки корисніше для організму, але і набагато приємніше.
Также интересно почитать: розтяжки на тілі.