Я так люблю спати, але спати не любить мене! Запитуючи будь-якого середньостатистичного людини, ти дізнаєшся, що одне з найпотаємніших бажань – це виспатися. Редакція Woman’s Day опитала фахівця і дізналася, що таке правильний сон.
Текст: Василиса Какорін · 18 березня 2016
Переведення годинника в будь-якому напрямку, якщо ви летите в далекі країни, призводить до зміни головного чинника – фактора світла, який відповідає за установку і скидання нашого 24-годинного природного циклу (або циркадного ритму). При цьому наш внутрішній годинник не відразу синхронізуються і пристосовуються до нового циклу «день – ніч».
Юлія Корнєва, експерт по здоровому способу життя, організатор проекту про здоровий спосіб життя Live up !, поділилася з нами секретами сну.
– Як довго ви будете адаптуватися до змін часу?
– У спрощеному вигляді правило можна сформулювати так: до кожного годині різниці в часі доведеться звикати один день. Однак існують значні індивідуальні відмінності, які багато в чому визначаються вашим способом життя.
– Як синхронізувати внутрішній годинник із зовнішнім часом?
– Циркадний ритм формується зсередини, але він перебуває під впливом навколишнього середовища, поведінки і ліків, що приймаються. Наскільки добре ми зуміємо адаптуватися до сезонного зміни в часі або зміні часових поясів, залежить від декількох причин.
- Як уже згадувалося, основним зовнішнім регулятором є світло. Світло пригнічує вироблення мелатоніну – гормону сну. Тому важливо піддавати себе впливу світла в години неспання, наскільки це можливо, і, навпаки, прибрати яскраве світло, коли на вулиці темно. Наприклад, якщо ви встаєте вночі, щоб сходити в туалет, не вмикайте яскраве світло. Краще заздалегідь встановіть нічник. Спеціально спланована «светотерапия» може прискорити або затримати ваш цикл сну в залежності від часу.
- Гігієна сну – це комплекс заходів, які можна прийняти, щоб створити сприятливі умови, щоб виспатися. Основні принципи гігієни сну включають зниження кількості кофеїну і алкоголю або повна відмова від нього за кілька годин перед сном, розслаблюючі ритуали (наприклад гаряча ванна), а також використання берушей для вух і маски на очі. Важливо лягати спати і вставати щодня в один і той же час. Хоча не існує однозначних підтверджень того, що циркадний ритм може залежати від певної дієти, вуглеводи, як правило, сприяють швидкому засипанню.
- Малоймовірно, що вам знадобляться ліки, щоб адаптуватися до переведення часу на годину. Але за певних обставин, таких як подорожі через кілька часових поясів, можуть знадобитися спеціальні препарати. Вони призначені саме для того, щоб викликати сон в потрібний час і пристосуватися до нового графіка. Однак вони можуть викликати звикання і негативно впливати на якість сну, тому слід застосовувати їх тільки під керівництвом лікаря або фахівця в області сну.