ЗМІСТ СТАТТІ:
- Олена Князєва, співачка
- Присідання з відведенням ноги в сторону
- подниріваніе
- Лук і стріли
- Збираємося в гору
- навантажуємо сідниці
Найпростіший спосіб привнести в життя спорт – почати робити зарядку вранці. .ru запитав експерта, як підготувати організм до нової корисної звичкою.
Текст: Ольга Алимова • 6 квітня 2017
Перша погана новина: вставати доведеться на півгодини раніше. Вже вона демотивує 90% людей – мовляв, як же так, а виспатися перед роботою? Але повірте, зарядка вранці принесе набагато більше користі організму.
Персональний фітнес-тренер Лев Гончаров вважає, що зарядка допомагає заощадити півгодини життя.
– Перші 45 хвилин після сну ми знаходимося в сомнамбулічному стані, мозок не функціонує в своєму звичайному режимі, – каже він, – зарядка допомагає розігнати пульс з звичайних 50-70 ударів в хвилину до 120-140. Кров циркулює швидше і насичує мозок киснем, а ви починаєте швидше міркувати.
Згадайте слова тренера вранці на роботі, коли не зможете зосередитися на таблицях, рахунках і текстах. Є чотири правила, запам’ятавши які, ви не зможете жити без зарядки вранці.
1. Запам’ятайте, що зарядка – це не фітнес.
Зарядка відноситься до «тактики маленьких цілей». Щоб зайнятися спортом, потрібно зробити великий вольовий ривок і підтримувати в собі ініціативу. А зарядка триває максимум 15 хвилин – зважитися на неї гопорадо простіше, якщо знати, що вона не потребує особливих зусиль.
Якщо ви думаєте, що ранкова гімнастика допоможе накачати м’язи або скинути вагу, це не так. Вона потрібна лише для того, щоб розім’яти затерплі за ніч суглоби, змусити активніше циркулювати кров по венах і пробудити сплячий мозок. Вона наполянет тіло енергією, а не забирає її.
2. Ставте реальні цілі
Насправді наше тіло працює на максимальне збереження енергії, і з ранку воно звикло отримувати каву і їжу, а не витрачати енергію на непотрібні, з його точки зору, руху. Доведеться попрацювати над його настройками – методично вкладати собі в голову реальні цілі. Чи не «сорок хвилин пробіжки, навіть під дощем і в мінусову температуру», а «легкі стрибки під музику, а потім ситний сніданок». Якщо прийняти зарядку в своїй голові як природне, а головне, легкий початок дня, опірність організму істотно знизиться.
3. Зробіть зарядку, якщо щільно поїли або вживали спиртне на ніч
За ніч шлунок не переваріваріт їжу, і з ранку ви дізнаєтеся про це завдяки тяжкості і загальному стану розбитості. Якщо в п’ятницю було весело (велике застілля, та ще й з випивкою), розтяжка і парочка ранкових вправ після прохолодного душу допоможуть. Їжа «провалиться», а в кров надійде більше кисню – виходить відмінний засіб від похмілля.
4. Заведіть спортивну форму і список вправ на самому видному місці.
Красномовно звисають зі стільця спортивні шорти і майка і будуть німим докором, коли ви тільки подумаєте пропустити день. Чим більше візуальних нагадувань про рішення почати ранок з зарядки, тим більше відповідальність. Крайній захід, якщо совість не пройме спортивна форма, – оповістити домашніх або колег про зроблений вибір. Уявляєте, як ніяково буде виправдовуватися перед ними? Бігом на килимок для зарядки!
Для зарядки можна підібрати будь-які вправи, і поступово збільшувати темп. Співачка і актриса Олена Князєва спеціально для .ru поділилася своєю програмою ранкової гімнастики.
Олена Князєва, співачка
– Ці вправи гарні тим, що їх я можу робити на гастролях або у відпустці, навіть не доведеться шукати спортзал, досить розгорнути килимок і знайти півгодини вільного часу. Я роблю ці вправи вранці кілька разів на тиждень вже не один рік – звичайно, моментального результату вони не дадуть, але через місяць я помітила ефект: фігура стала більш підтягнутою, попа пружною, прорисовалась красива лінія стегна. Комплекс нескладний і приємний, не виникає болю і неприємних відчуттів.
Присідання з відведенням ноги в сторону
2 підходи по 20 разів
Якщо хочете схуднути, то присідання повинні бути в списку обов’язкових вправ. Тут працюють задня і передня частини ноги. Нога відводиться в сторону, сідниці опрацьовуються і стають округлими. Потрібно і важливо тримати живіт втягнутим, а спину – рівною. Вдих робіть, сідаючи, а видих – коли піднімаєтеся.
подниріваніе
2 підходи по 20 разів
Вправа відмінно зміцнює м’язи грудей і допоможе підняти її. Встаньте на карачки, прогните спину вниз так, щоб торкнутися грудьми підлоги. Уявіть, що пролазите під низькою поперечиною: груди і живіт повинні прослизнути по підлозі, не знизивши її, а основне навантаження припаде на м’язи рук і грудної клітки.
Лук і стріли
30 повторів для кожної ноги
Лежачи на животі, розведіть зігнуті в колінах ноги на ширину плечей. Візьміть руками стопи. Важливо відірвати груди від статі і прогнутися в попереку.
Друга частина: випряміть ліву ногу і зафіксуйте її в декількох сантиметрах від підлоги. Замріть в такому положенні на десять секунд.
Збираємося в гору
30 повторів для кожної ноги
Початкове положення – лежачи, з злегка зміненою планки. Ноги розведені на ширину плечей, упор на лікті. Праве коліно і носок лівої ноги знаходяться на підлозі.
Зігніть ліву ногу теж і відірвіть на 10-15 сантиметрів від підлоги, носки витягнуті, як ніби ви піднімаєтеся в гору, перебуваючи на скеледромі. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і поверніться назад.
навантажуємо сідниці
За 30 секунд для кожної ноги
Стійте на четвереньках, ноги разом, упор на долоні. Відірвіть праве коліно від статі.
Витягніть ногу назад, стопа розгорнута в бік, а носок витягнуть. Затримайтеся в цьому положенні на десять секунд. Поверніться у вихідне положення.